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木綿豆腐と鶏ひき肉のつくね(オーブン使用)

限りなく低カロリーのおかずでお腹にたまりそうなモン、という事で
豆腐と鶏胸肉のひき肉を使い、油を使わずオーブンで焼いてみました。

木綿豆腐と鶏ひき肉のつくね

材料は以下。恐らく4人分ほど。

  • 木綿豆腐 1丁(300g)
  • 胸肉ミンチ 200g
  • 乾燥ひじき 大さじ1程度
  • 卵 1個
  • 青ネギのみじんぎり 2つかみ程度
  • 片栗粉 大さじ2
  • 醤油 大さじ1
  • いりごま 大さじ1
  • タレ(醤油、みりん大さじ1ずつ。砂糖小さじ1(お好みで)チューブしょうが1cm)
  • かいわれ 少し

作り方は以下。

  1. 豆腐はバットに入れて重しをかけて水分を抜いておく。
    自分はいつも豆腐の上にラップをひいて、その上に水を張った鍋を置いてます。
    ひじきは水につけて戻しておく。
  2. 30分ほどしたらボウルに豆腐を手で適当につぶしていれて、そこに水気を絞ったひじき、卵、片栗粉、ネギのみじん切り、醤油、いりごまを入れる。
    2014-11-06-17.35.32
  3. 手、もしくはしゃもじなどでよく混ぜる。
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  4. 耐熱皿に薄くサラダ油を塗って、そこに3を敷き詰める。
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  5. オーブンを200℃に予熱して、4を20分ほど焼く。
  6. 焼いてる間にタレの準備。醤油、みりん大さじ1ずつ、砂糖小さじ1、チューブしょうが1cmほどを別の鍋に入れて熱しながら混ぜる。
  7. 焼き上がったら切って取り分けてタレをかけて、かいわれを載せて出来上がり。

油を全く使ってませんが、つくねの材料を混ぜる際にごま油入れてもOKです。
このつくねを油で揚げてもおいしいでしょうけど、ダイエット中なので
こっちの方が目的には合しているかと(笑)

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